Monia Castagnetti è Wellness Eating Coach e Tecnico della nutrizione sportiva.
No, non mi riferisco al festoso pranzo che ci aspetta al rifugio o in agriturismo, al termine della nostra camminata. In questo caso ti concedo di godere dei piatti succulenti che i padroni di casa ti offriranno, di scoprire le ricette tipiche locali, di assaggiare sapori inconsueti e portare a casa nuove ispirazioni.
Il cibo è anche convivialità e conoscenza.
Parliamo invece di come alimentarci al meglio nella nostra vita quotidiana, per essere energici e in forma il giorno dell’escursione. E chiudiamo con qualche piccolo consiglio su cosa mettere nello zaino per gli spuntini al sacco.
Durante la settimana
Dal lunedì al venerdì… è fondamentale che la nostra alimentazione sia completa. Non esistono cibi da evitare né cibi “miracolosi” che tutto risolvono.
Nel nostro piatto dovranno essere sempre presenti:
carboidrati: pane, pasta e riso preferibilmente integrali, patate, polenta; ma non dimentichiamo gli altri chicchi: farro, orzo, miglio, sorgo, quinoa, mais… l’alternanza è importante perché ogni cereale ci regala sostanze nutrienti diverse e noi non vogliamo farci mancare nulla, giusto?
proteine: legumi, pesce, carne bianca, uova, tofu, tempeh, latte vaccino o di soia, yogurt, ricotta. Anche per i legumi, ricordiamoci di alternare il più possibile le diverse qualità: non sempre i soliti borlotti, ma tutti i tipi di fagioli, ceci, lenticchie, cicerchie, azuki, piselli, fave… devo continuare?
Limitiamo a una sola volta alla settimana la carne rossa, gli affettati, i formaggi stagionati (sappi che io sono una grande amante dei formaggi, quindi ti sono vicina nella tristezza).
verdura fresca, sia cotta che cruda, preferibilmente di stagione, in abbondanza e varietà
frutta fresca: con regolarità, mi raccomando, ma senza eccessi perché ricordiamo che è molto ricca di zucchero; frutta essiccata e frutta secca, in piccole dosi, sono ottimi spuntini energizzanti
grassi: privilegiamo l’olio extravergine di oliva, la frutta secca e i semi oleosi come lino e sesamo. Limitiamo i dolci e se abbiamo l’hobby della cucina facciamoli in casa: così potremo ridurre grassi e zuccheri che nelle torte e biscotti industriali sono sempre in eccesso.
Cosa mettiamo nel nostro zaino?
Per gli spuntini in cammino, consiglio frutta secca o essiccata, che ha il vantaggio di essere molto saziante e energetica ma leggera da trasportare. Va benissimo anche la frutta fresca, o qualche quadretto di cioccolato fondente o qualche biscotto secco. Chi preferisce il salato può optare per cracker (ancora meglio se fatti in casa) o fette di pane.
Ricordati sempre acqua in abbondanza oppure, d’inverno, un thermos di bevanda calda.
Se è previsto il pranzo al sacco, i classici panini sono un’ottima soluzione. Purché scegliamo un pane di buona qualità e ben digeribile: ricordati che abbiamo davanti ancora qualche ora di cammino!
Possiamo farcirli con affettati leggeri (prosciutto e tacchino), formaggi freschi, verdure grigliate o insalata, marmellate o creme di frutta secca.
Chi come me è molto sensibile al salato, eviti gli affettati o formaggi troppo saporiti: il rischio è di attaccarsi alla borraccia per tutto il pomeriggio e rendere sgradevole il cammino.
In alternativa ai panini una buona schiscetta (contenitore porta-pranzo: ce ne sono ecologici in fibra di legno o il classico in acciaio) composta da pasta o cereali integrali, con verdure, legumi, pollo, olio di oliva, pesto alla genovese, olive, frutta secca…insomma un mix di leggerezza e fantasia!
La giornata è passata tra panorami
splendidi, passi felici e buona compagnia. Finalmente siamo arrivati alla nostra meta! Ora togliamo gli scarponi e accomodiamoci a tavola: ci aspetta una golosissima fetta di crostata con marmellata del contadino!!!
Monia Castagnetti